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Je ne sais pas vous mais personnellement après le premier confinement, mon corps a perdu en peps, et malheureusement la plongée reste un loisir sportif assez physique ! Je souhaitais donc vous partager ma routine remise en jambe post pandémie aujourd’hui.

Un petit point bienveillance, chacun·e a un corps différents avec ses forces et ses faiblesses. Je ne parlerais donc pas de poids, du nombre de répétitions ou de ce que je mange. Les exercices que je fais sont des guides que vous pouvez suivre ou simplement vous en inspirer pour faire votre propre routine par la suite.

Motivation

Ce n’est pas un exercice à proprement parler, mais c’est le point le plus important selon moi. Vous pouvez être capable de courir des marathons, si vous n’avez pas de motivation de mettre vos chaussures vous ne passerez jamais la ligne d’arrivée !

Commencez donc doucement avec des objectifs atteignables. Par exemple si vous savez que vous pouvez faire 30 min de sport, faites en 20. De cette manière vous terminerez en ayant envie d’en faire plus et pourrez rester motivé pour la prochaine fois.

Quand je suis reparti de 0 en plein milieu d’un confinement j’ai utilisé le jeu Fit Ring, c’était un manière ludique et faire du sport et j’ai beaucoup apprécié (oui le fait que je suis très fan de Pokémon a beaucoup aidé, mais vous pouvez trouver votre jeu motivant à vous !). Si vous aimez écouter de la musique pendant que vous faites du sport, dites-moi dans les commentaires ce que vous écoutez ! Personnellement cette playlist est ma préférée en ce moment

Une fois que vous avez trouvé votre rythme vous pouvez ajouter des exercices. J’ai attendu environ 6mois avant de rajouter des sessions d’abdos les vendredis, et j’ai récemment ajouté des sessions de cardios sur un vélo les lundis, s’il me reste un peu de jus dans la semaine, je commence à ajouter des exercices pour les bras

En parlant d’exercices, si on entrait dans le vif du sujet ?

Cardio

Le Cardio est le fait de faire des exercices dans le but de faire monter le rythme cardiaque, de vous faire suer et souffler très fort si vous préférez. Cela permet de développer votre résistance à l’effort et votre endurance. En tant que plongeur c’est particulièrement utile si vous vous retrouvez coincé à contrecourant par exemple. Les exercices de cardio vous permettrons de moins vous essouffler et de ne pas finir en panne d’air avant de remonter à la surface.

Un des exercices les plus communs est la course à pied, les montées d’escaliers sont aussi très populaires en ce moment, je n’ai personnellement pas assez de résistance dans les genoux pour faire tout ça donc je me contente du vélo. J’ai eu beaucoup de chances de trouver un vélo en don, je fais donc des sessions une fois (minimum, parfois plus) par semaine. Je mets en général un épisode d’un cartoon (en ce moment c’est star wars rebels), en commençant doucement au début et une fois que mes muscles sont chauds j’augmente la résistance pour la durée de l’épisode. J’essaye également d’augmenter ma vitesse pour les 3-5min de la fin de l’épisode. En général je suis essoufflé et fatigué après un épisode, mais je m’améliore, avant je ne tenais pas l’épisode entier !

Abdos

Les abdominaux sont mes exercices préférés, car les plus simples pour moi. J’ai grandi en faisant des arts martiaux et ce sont les muscles que j’ai le plus développé étant enfant/ado, donc les plus faciles à voir revenir à l’âge adulte.

Les muscles abdominaux sont essentiels pour votre stabilité sous l’eau, ils vous aident à atteindre cette position parfaite du plongeur et réduisent les douleurs au bas du dos si par malheur vous avez mis votre bouteille trop bas.

Sur ces exercices je ne mets pas de chrono, je vais juste jusque au bout de ma résistance, l’idée étant d’enchainer les exercices :

• Crunch (allongé sur le dos, mains croisées derrière la tête, ramenez votre coude gauche à votre genoux droit, puis votre coude droit à votre genoux gauche)
• planche (mettez-vous a genoux, bras tendus, levez un bras comme pour faire superman, levez la jambe opposée)
• Alphabet (couché sur le dos faites l’alphabet en l’air avec vos jambes)
• Gainage (statique ou dynamique en fonction)
• Chandelle

Bras & Epaules

En plongée, ce sont vos poignets et épaules qui sont le plus sollicités lorsque vous portez vos bouteilles et vous équipez. Je souffres de problèmes chroniques de poignets depuis que je suis ado, c’est d’ailleurs ce qui m’a le plus freiné dans mon cours de dive guide, donc je les renforce petit à petit.

Une des manières les plus simples et les moins douloureuses est d’aller nager. En France avec la FFESSM il est assez facile d’avoir accès à une piscine, mais pas pendant un confinement !

Faires des exercices avec une barre de traction aide à travailler avec son propre poids, mais si même celui-ci est trop dur, vous pouvez travailler vos bras sur un plan de travail ou un mur par exemple.

J’ai récemment commencé un set d’exercice avec des haltères, tout comme les abdos, pas de chrono, j’essaye de faire du mieux que je peux :

• Biceps curls (remonter les poids de vos hanches à vos épaules en passant par devant)
• Triceps kicks back( genoux pliés, bras dans le dos, levez vos poids dans trop bouger les coudes)
• Pompes (sur plan incliné pour moi encore)
• Développé d’épaule de face (mettre les poids au dessus de votre tête)
• Développé d’épaule de côté (passez les poids de vos hanches à la parallèle de vos épaules

En espérant que cet article vous aura motivé à vous mettre en forme avant de repartir en aventure plongée !

 English version  

I don’t know about you but after the first lockdown, my body lost its energy. Scuba diving being a quite sporty hobby, I wanted to share with you my routine to get back on scubashape.

Quick warning, everyone has a different body which works differently. Therefore, I will not be talking about weight, rep or the food I eat. This is simply a guide that you can choose to follow or get inspired by.

Motivation

It is not really an exercise but it is what I think is the more important. You can be capable to run marathons, if you don’t have motivation to put your shoes on, you will never cross the finishing line!

Start slowly with achievable goals. For example, if you know that you can do a 30min session, do 20 instead. That way you’ll end the session with wanting to do more and you’ll stay motivated for next time.

When I started from 0 in the middle of the pandemic I used the game Fit Ring, it was a great way to work out and have fun. (Yes the fact that I am a massive Pokémon fan did help but you can find the one that suits you).

Once you find you rhythm you can add some exercise. I waited about 6 months before adding abs workout on Fridays. I recently added also Cardio on a bike on Mondays and if I still have a bit of energy I add arm exercises

Speaking of exercises, shall we get to it?

Cardio

Cardio is about putting your hearth rhythm higher than you usually do, so that you get tired and out of breath if you want to put it lightly. It helps grow your stamina and resistance to effort. As a diver it is super helpful, let say you get stuck in a current, having done some cardio exercises will help you be less quickly out of breath and get to safety.

One of the most common exercise is running, stairs are also getting more popular, but my knees are fried so I prefer to bike. I was lucky enough to be given a home bike so I use it once a week at least. I put a cartoon (Star Wars rebels at the moment), starting slowly and increasing the resistance once I am warmed up. I usually also try to increase my speed for the last 3-5 mins of the episode so that I get real tired and sweaty at the end

Abs

The abs are my favorite exercise, because they are the easiest for me. I did a lot of martial arts as a kid, and these are the muscles I developed growing up so they are the easier to retrain.

The abs are essential for your buoyancy underwater. They help you to get to that perfect position and reducing the back pain if your tank happened to be too low.

I don’t typically time my performance, I just want to go until it gets too hard, the idea is to reach my limits and go to the next exercise. Here is my routine, feel free to take what you need from it:

• Crunches
• Elbow Plank
• Alphabet leg raises
• Superman (also called Bird dog)
• Reverse crunches

Arm and shoulders

While diving, your wrist and shoulders are solicited the most when you carry your tank and get ready. I have wrist issues since I was a kid, that’s actually what delayed me the most while taking my dive guide courses, so I am working on them slowly.

One of the easiest and painless way to do that is to go swimming. In France, with the FFESSM we have access to the pool, but not during a lock down!

Doing exercise with your own weight like with a drawbar can be a good idea, but if that is too hard, you can start with an incline plane like your kitchen counter or a wall for pushups.

I recently working out with dumbbells, like for the abs, no chrono, just do the best I can

• Biceps curls
• Triceps kicks back
• Push ups
• Shoulder press
• Lateral raise
• Chest fly

I hope this article will have help you to motivate yourself before going in a new adventure!